热身运动：交叉式机+负重深蹲

健身房教练强烈推荐的热身运动训炼基础全是“家用跑步机+拉申”的模式。此次， 教练员以交叉式机取代了家用跑步机。诸位对简单的慢跑早已“深恶痛疾”的运动健身者何不换个口感，来个神秘感。在交叉式机训练时要留意身体维持刚正不阿，脚应对脚踏板用劲的部 位应当是前脚板并非全部脚板或脚跟，以维护脚裸和膝关节。觉得前额略微流汗表明该项热身运动早已及时，像如今的平均气温训练10分鐘就可以。

负重深蹲 时，曲膝下蹲到大腿根部和路面平行面或略低，静止不动1秒左右，大腿根部和屁股用劲使两脚蹬地，身体回应到站立。全部姿势的全过程中，后背要竖直，膝关节不必外旋、不必超出脚 尖，屁股不必后突，腰部要下塌，觉得后边有把桌椅，身体往下坐。下蹲时吸气，回应时呼吸。恰当的吸气方式应是鼻头吸气、嘴唇呼吸。反复12-15次为一 组，做3组就可以。以便超过锻练实际效果，组与组中间的歇息要操纵在1分鐘之内。

健腰姿势：坐姿划船

此项训练主要用于上后背的全身肌肉群。坐在器材以后最先要调节坐位的高度，使得身体正前方的门把与肩部处在同一高度，那样才可以确保训练位置不会误差。“划 船”时，后背要维持刚正不阿，肩部释放压力当然下移。手臂前推时吸气，后拉时呼吸，坚持不懈鼻头吸气、嘴唇呼吸。反复12-15次为一组，做3组就可以。

教练员提示：假如练习者觉得放前拉全过程中，两块锁骨平行面向正中间牵引带，表明锻练姿态恰当。不然，练习者就应检查一下自身坐位的部位是不是超过规定高度，或资询教练员。

墙壁天使之

找一面整平的墙面，两脚离去墙面一定间距当然分离站起，后背彻底贴实于墙面。两脚的站起部位要依据本人个子自主调节，重要要确保身体可以平稳地维持这一 姿态站起。后脑壳贴住墙面，下巴微收。手臂进行贴住墙面，后臂与路面平行面，小臂与后臂成90度交角，两手握紧拳头。健身运动时，旋转肩关节脱位与腕关节，使小臂往下直 至与路面平行面，间断一秒上下渐渐地校准。反复12-15次为一组，做3组就可以。

教练员提示：练习者在锻练全过程中肩部要维持水准，不可以耸起;后脑勺要贴住墙面，不必低下头，姿势要迟缓，才可以超过更强的锻练实际效果。

垫上自由泳

此项训练主要用于下后背的全身肌肉群。全部身体平趴到软垫上，手臂往前屈伸，手掌心朝下。伸出右臂的另外右腿往上抬，手臂和腿尽可能挺直，上抬至自身的極限位 置，维持一秒上下渐渐地校准。换一侧，伸出右臂的另外左腿往上抬，手臂和腿尽可能挺直，上抬至自身的極限部位，维持一秒上下渐渐地校准。反复12-15次为一 组，做3组就可以。

教练员提示：在开展这一训练时留意操纵上抬的速率，要觉得屁股和肩部处共置放了四杯水，在屈膝和手臂的全过程时要确保杯子不可以弄翻。